Kreatin und gesundes Älterwerden: Unterstützung von Muskelmasse und Kraft

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse allmählich ab. Dieser Prozess, bekannt als Sarkopenie, beginnt oft bereits ab dem mittleren Lebensalter und kann zu verminderter Muskelkraft, Mobilitätsproblemen und einem erhöhten Sturzrisiko führen. Daher ist der Erhalt der Muskelmasse ein wichtiger Schwerpunkt in der Forschung zum gesunden Altern.

Kreatin kann hierbei eine interessante Rolle spielen. Indem es die Energieversorgung in Muskelzellen unterstützt, ermöglicht Kreatin intensiveres Training. Ein höheres Trainingsvolumen kann wiederum zu größeren Muskelanpassungen führen, wie Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin direkten Einfluss auf zelluläre Prozesse haben kann, die an der Muskelhypertrophie beteiligt sind.

Einer dieser Mechanismen ist die sogenannte Zellvolumisierung. Kreatin ist ein osmotisch aktives Molekül, das Wasser in Muskelzellen ziehen kann, wodurch das Zellvolumen zunimmt. Diese Volumenveränderung kann als anaboles Signal wirken, das die Proteinsynthese stimuliert und den Muskelabbau hemmt. Zudem zeigen Studien, dass Kreatin die Aktivität von Satellitenzellen – Muskelstammzellen, die an Muskelregeneration und -wachstum beteiligt sind – erhöhen kann.

Studien an älteren Erwachsenen stützen diese Erkenntnisse. In einer Meta-Analyse von Chilibeck et al. (2017), in der mehrere randomisierte kontrollierte Studien analysiert wurden, zeigte sich, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zu einer größeren Zunahme an fettfreier Masse und Muskelkraft führte als Krafttraining allein. Im Durchschnitt wurde eine zusätzliche Zunahme von etwa 1 Kilogramm fettfreier Masse beobachtet.

Auch ein systematisches Review von Candow et al. (2019) kam zu dem Schluss, dass Kreatin eine wirksame Strategie sein kann, um Muskelmasse und Muskelkraft bei älteren Erwachsenen zu unterstützen, insbesondere wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

Diese Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Kreatin nicht nur für sportliche Leistung relevant ist, sondern möglicherweise auch eine Rolle beim Erhalt der Muskelgesundheit im Alter spielen kann.

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Quellen:

Chilibeck PD et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017: https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM

Candow DG et al., Nutrients, 2019. https://doi.org/10.3390/jcm8040488