Was ist Longevity Hacking?

Der Begriff "Longevity Hacking" klingt vielleicht futuristisch, aber immer mehr Menschen beschäftigen sich aktiv damit. Es fällt unter das größere Ganze des Biohackings, bei dem Lebensstil und Wissenschaft kombiniert werden, um den Körper zu unterstützen. Denken Sie an Ernährung, Schlaf, Bewegung und Nahrungsergänzungsmittel. Beim Longevity Hacking liegt der Fokus auf der Verzögerung der biologischen Alterung. In diesem Artikel lesen Sie über sechs Longevity Hacks, die laut Forschung mit einer besseren Gesundheit und möglicherweise auch mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht werden.

1. Longevity Hack - Ernährung

Ernährung hat direkten Einfluss auf das Altern. Das Mikrobiom, die Bakteriengemeinschaft im Darm, ist stark mit dem Immunsystem verbunden. Eine Störung kann das Risiko für Entzündungen und chronische Krankheiten erhöhen. Auch ein durchlässiger Darm, oder "leaky gut", wird mit systemischer Entzündung in Verbindung gebracht².

Lebensmittel, die oft mit einem gesunden Alterungsprozess in Verbindung gebracht werden:

• Ballaststoffreiche Ernährung wie Hafer, Bohnen und Gemüse

• Antioxidantien aus Blaubeeren, grünem Tee und Spinat

• Kurkuma mit schwarzem Pfeffer für eine mögliche entzündungshemmende Wirkung

• Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und Leinsamen

• Wenig zugesetzte Zucker und stabiler Blutzuckerspiegel

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Art zu essen, bei der man bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegt. Eine bekannte Form ist die 16 8 Methode, bei der man sechzehn Stunden fastet und in einem Zeitraum von acht Stunden isst. Für viele Menschen bedeutet dies zum Beispiel, Abendessen um 19:00 Uhr und dann erst wieder Frühstücken gegen 11:00 Uhr am nächsten Morgen.  

In einer aktuellen Übersicht aus dem Jahr 2024 wurden mehrere Studien an sowohl Tieren als auch Menschen betrachtet. Die Forscher fanden heraus, dass Fasten in verschiedenen Formen mit einer Verzögerung der Alterung und einer Verringerung des Krankheitsrisikos in Verbindung gebracht wird. Diese Effekte wurden unter anderem bei Mäusen, Ratten und menschlichen Teilnehmern in kurzfristigen Interventionen beobachtet¹.

Möchtest du selbst anfangen? Beginne dann mit zwölf Stunden Fasten und baue es langsam auf. Wähle ein festes Essfenster, das zu deinem Tagesrhythmus passt, und achte darauf, dass du ausreichend trinkst. Während der Essenszeiten ist es wichtig, nahrhaft und abwechslungsreich zu essen.

Gute Fette vs. Zucker

Gesunde Fette liefern Energie und unterstützen wichtige Funktionen wie den Zellaufbau und die Hormonproduktion. Ungesättigte Fette, wie sie in Avocado, Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch vorkommen, werden in Studien oft mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht². Gesättigte Fette, die zum Beispiel in Vollmilchprodukten und rotem Fleisch enthalten sind, können bei übermäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel beeinflussen. Transfette, die vor allem in stark verarbeiteten Produkten vorkommen, werden in mehreren Studien mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht³.

Neben der Wahl gesunder Fette kann die Reduzierung deiner Zuckeraufnahme ein guter Schritt in Richtung eines ausgewogeneren Ernährungsplans sein. Viele Produkte enthalten versteckte Zucker, denke an Fertigsaucen, Frühstückszerealien oder Snacks. Es hilft, Etiketten genau zu lesen und Zutaten wie Glukose, Fruktose oder Sirup zu erkennen. Lust auf etwas Süßes? Dann kann frisches Obst eine erfrischende Option sein. Oder probiere mal Tee ohne Zucker, Sprudelwasser mit einer Scheibe Zitrone oder ungesüßte Alternativen.

 2. Longevity Hack - Trinken

Ein Glas Wasser oder ein Glas Wein. Was macht das eigentlich langfristig mit deinem Körper? Was du täglich trinkst, ist wichtiger, als es vielleicht scheint. Nicht nur für deine Energie, sondern auch für deine Gesundheit und Alterung.

Alkohol und Zellalterung

Aus Untersuchungen geht hervor, dass regelmäßiger Alkoholkonsum mit beschleunigter Zellalterung in Verbindung gebracht wird. In einer Studie, die im Journal Aging unter Tausenden von Teilnehmern veröffentlicht wurde, wurde eine kürzere Telomerlänge bei Menschen beobachtet, die viel trinken. Telomere sind gewissermaßen die Schutzkappen deiner DNA. Je kürzer sie sind, desto schneller tickt deine biologische Uhr.⁴

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass übermäßiges Trinken das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen erhöht und Leberschäden verursachen kann. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann unter anderem oxidativen Stress erhöhen, was zu Schäden an Zellen und Geweben führt.

Ausreichend Wasser

Wo Alkohol deinen Körper belastet, tut Wasser genau das Gegenteil. Fühlst du dich schlapp? Müde im Kopf? Vielleicht brauchst du keinen Kaffee, sondern einfach... Wasser. Der Körper besteht zu einem großen Teil aus Flüssigkeit. Bei Frauen sind das durchschnittlich 52 Prozent, bei Männern 63 Prozent.

Wasser spielt eine Rolle bei:

• Temperaturregulierung

• Abtransport von Abfallstoffen

• mentale Klarheit und Konzentration

Ein Flüssigkeitsmangel macht sich oft schnell bemerkbar. Denk an Müdigkeit, Kopfschmerzen oder eine verminderte Konzentration. Versuche daher täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Mehr bei intensivem Sport oder heißem Wetter.

Wie trinkst du mehr Wasser ohne Mühe?

• Trinke ein Glas Wasser, sobald du aufwachst

• Stelle eine Flasche oder Karaffe in Sichtweite

• Nimm immer einen Schluck vor jeder Mahlzeit

• Wechsle Kaffee oder Limonade mit Kräutertee oder Sprudelwasser ab

3. Longevity Hack - Sport und Bewegung

Bewegung ist mehr als Kalorien verbrennen. Sie hat Einfluss bis tief in deine Zellen. Aus großangelegten Kohortenstudien geht hervor, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer längeren Lebensdauer assoziiert wird. In einer Analyse von über 650.000 Teilnehmern fanden Forscher des National Cancer Institute, dass moderate bis intensive Bewegung die Lebenserwartung im Durchschnitt um 0,4 bis 6,9 Jahre verlängert, abhängig von der Häufigkeit und Intensität⁵.

Auch das Risiko zu sterben sinkt erheblich. In derselben Studie zeigte sich, dass Menschen, die aktiv sind, etwa 30 bis 35 Prozent weniger Risiko haben zu sterben als Menschen mit einem sitzenden Lebensstil¹. Obwohl es sich um eine Beobachtungsstudie handelt und keinen direkten kausalen Zusammenhang zeigt, deuten die Ergebnisse auf einen starken Zusammenhang zwischen Bewegung und allgemeiner Gesundheit hin⁵.

Empfohlene Formen der Bewegung

• HIIT
  High-Intensity Interval Training (kurze intensive Intervalle) erhöht die Insulinsensitivität. 

• Krafttraining
  Hilft beim Erhalt der Muskelmasse, was wichtig ist, um Sarkopenie (Muskelverlust im Alter) entgegenzuwirken.
  
  

• Spazierengehen

Täglich 7.000 Schritte ist eine einfache Möglichkeit, aktiv zu bleiben.

4. Longevity Hack - Schlaf

Schlaf wird oft als Erstes vernachlässigt, wenn es stressig ist. "Ich hole es am Wochenende nach," denkst du vielleicht. Aber das funktioniert leider nicht. Verpasster Schlaf lässt sich nicht einfach nachholen. Für Erwachsene liegt die empfohlene Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht. Dennoch zeigt Forschung, dass ein erheblicher Teil der Bevölkerung diese Richtlinie nicht erreicht. Laut den amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommt mehr als ein Drittel der Erwachsenen strukturell zu wenig Schlaf⁶.

In einer aktuellen Kohortenstudie unter über 170.000 amerikanischen Erwachsenen wurde festgestellt, dass Menschen mit gesunden Schlafgewohnheiten im Durchschnitt 2,4 bis 4,7 Jahre länger lebten als Menschen mit einem ungünstigen Schlafmuster.⁸. Dabei wurde auch ein Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und einem erhöhten Risiko für Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs gefunden. Obwohl es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, unterstreicht sie die Bedeutung von Schlaf als Baustein für ein längeres und gesünderes Leben.⁷ 

Wie verbesserst du deinen Schlaf?

• Keine Bildschirme mehr benutzen in der Stunde bevor du schlafen gehst

• Eine warme Dusche nehmen oder eine Entspannungsübung machen

• Eine Schlafmaske tragen oder eine Brille verwenden, die blaues Licht blockiert

• Ruhige Musik hören oder eine Atemübung ausprobieren, wie die 4-7-8 Methode
  
  

Bei 4-7-8 atmest du vier Zählzeiten ein, hältst deinen Atem sieben Zählzeiten an und atmest dann acht Zählzeiten langsam aus. Diese Technik wird oft verwendet, um das Nervensystem zu beruhigen. Sie hilft deinem Körper, von aktiv auf Ruhe umzuschalten.

5. Longevity Hack - Stress 

Chronischer Stress hält über längere Zeit an. Das bedeutet, dass der Körper ständig unter Druck steht. Es gibt Hinweise darauf, dass dies Alterungsprozesse beschleunigt. So weist eine systematische Übersicht und Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 darauf hin, dass Menschen, die hohe psychologische Stressniveaus erfahren, im Durchschnitt kürzere Telomere haben als Menschen mit wenig Stress⁸. Telomere sind die Puffer an den Enden deiner Chromosomen. Je kürzer sie sind, desto schneller kann zelluläre Alterung auftreten.

Eine neuere Studie zeigt, dass chronischer Stress in Kombination mit verminderter mitochondrialer Gesundheit mit abnehmender Aktivität von Telomerase zusammenhängt, einem Enzym, das hilft, Telomere zu erhalten⁹. Diese Studie untersuchte Mütter, die langfristig Kinder mit Autismus betreuen, und verglich sie mit Müttern ohne diese Stressbelastung.

Nicht jeder Stress ist schlecht. Es gibt auch so etwas wie ‘guten Stress’. Denk an die gesunde Anspannung vor einer Deadline oder einem Sportwettkampf. Diese hält dich wachsam, aufmerksam und fokussiert. Diese Form wird auch Eustress genannt. Sie motiviert dich zum Handeln, ohne Schaden zu verursachen.

Aber wenn diese Anspannung zu lange anhält, verwandelt sie sich in chronischen Stress. Dann steht dein Körper ständig im Überlebensmodus. Du merkst es vielleicht an schlechterem Schlaf, einem gehetzten Gefühl oder wenig Energie. Auch dein Immunsystem kann darunter leiden.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, dein Stressniveau zu senken. Ein Spaziergang in der Natur wirkt beruhigend. Offline zu gehen hilft deinem Gehirn, zur Ruhe zu kommen. Schalte dein Telefon mal für eine Stunde aus oder beende den Tag ohne Bildschirme. Beginne oder beende deinen Tag mit Journaling. Schreib dir von der Seele, was dich beschäftigt, auch wenn es nur drei Zeilen sind. Oder probiere eine einfache Atemübung.

6. Longevity Hack - Nahrungsergänzungsmittel 

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, deinen Körper beim gesunden Altern zu unterstützen. Sie können eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stressmanagement sein. 

Bei EnduraVita findest du Nahrungsergänzungsmittel, die zu einem Longevity-Lebensstil passen. Denk an:

• NMN unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur Bildung von NAD⁺ bei, einer Substanz, die an zellulären Energieprozessen beteiligt ist.
  
  

• Resveratrol ist ein Antioxidans, das mit dem Zellschutz vor oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird.
  

• TMG trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel* bei, bei einer täglichen Einnahme von 1,5 Gramm (drei Kapseln à 500 mg).
  
  

Alle Nahrungsergänzungsmittel von EnduraVita werden unabhängig auf Reinheit und Inhalt getestet. So weißt du genau, was du zu dir nimmst.