Creatina y envejecimiento saludable: apoyo para la masa muscular y la fuerza
A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye gradualmente. Este proceso, conocido como sarcopenia, a menudo comienza ya desde la mediana edad y puede provocar una disminución de la fuerza muscular, problemas de movilidad y un mayor riesgo de caídas. Por ello, el mantenimiento de la masa muscular es un foco importante en la investigación sobre el envejecimiento saludable.
La creatina puede desempeñar aquí un papel interesante. Al apoyar el suministro de energía en las células musculares, la creatina permite un entrenamiento más intenso. Un mayor volumen de entrenamiento puede, a su vez, conducir a mayores adaptaciones musculares, como el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza. Además, hay indicios de que la creatina puede influir directamente en procesos celulares implicados en la hipertrofia muscular.
Uno de estos mecanismos es la llamada volumización celular. La creatina es una molécula osmóticamente activa que puede atraer agua hacia las células musculares, aumentando así el volumen celular. Este cambio de volumen puede actuar como una señal anabólica que estimula la síntesis de proteínas e inhibe la degradación muscular. Además, los estudios muestran que la creatina puede aumentar la actividad de las células satélite —células madre musculares implicadas en la reparación y el crecimiento muscular—.
La investigación en adultos mayores respalda estos hallazgos. En un metaanálisis de Chilibeck et al. (2017), en el que se analizaron varios estudios controlados aleatorizados, se observó que la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza condujo a un mayor aumento de la masa libre de grasa y la fuerza muscular que el entrenamiento de fuerza por sí solo. En promedio, se observó un aumento adicional de aproximadamente 1 kilogramo de masa libre de grasa.
Asimismo, una revisión sistemática de Candow et al. (2019) concluyó que la creatina puede ser una estrategia eficaz para apoyar la masa muscular y la fuerza muscular en adultos mayores, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
Estos hallazgos sugieren que la creatina no solo es relevante para el rendimiento deportivo, sino que posiblemente también pueda desempeñar un papel en el mantenimiento de la salud muscular durante el envejecimiento.
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Fuentes:
Chilibeck PD et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017: https://www.dovepress.com/effect-of-creatine-supplementation-during-resistance-training-on-lean--peer-reviewed-fulltext-article-OAJSM
Candow DG et al., Nutrients, 2019. https://doi.org/10.3390/jcm8040488
