Sueño y longevidad

¿Sabías que quien llega a los 90 años pasa, de media, unos 32 años durmiendo? Quizá parezca mucho, pero dormir no es una pérdida de tiempo. Es uno de los procesos de recuperación más activos que conoce tu cuerpo. Mientras duermes, se trabaja intensamente en la reparación, la renovación y el equilibrio. Y cada vez hay más indicios de que un buen sueño también contribuye a una vida más larga y saludable.

En este artículo leerás cómo el sueño influye en tu salud y tu longevidad. Explicamos qué ocurre cuando duermes, por qué el ciclo del sueño y el sueño REM son importantes y cómo puedes mejorar la calidad de tu sueño.

¿Qué ocurre cuando duermes?

Aunque tu conciencia se tome una pausa, tu cuerpo está precisamente activo. Cada noche ocurren numerosos procesos que contribuyen a tu recuperación:

• Recuperación muscular y de tejidos: durante el sueño profundo se reparan las células dañadas y se produce la hormona del crecimiento. Importante para la recuperación después de hacer deporte o de una enfermedad.
• Fortalecer el sistema inmunitario: Por la noche, tu cuerpo produce células inmunitarias y sustancias antiinflamatorias. La falta de sueño puede alterar este proceso y hacerte más vulnerable a las infecciones.
• Recuperación de tejidos y músculos:
  Durante el sueño NREM profundo, se reparan tejidos dañados, se construyen células musculares y se libera la hormona del crecimiento. Esto hace que el sueño sea esencial para el rejuvenecimiento físico y la recuperación, especialmente después de hacer deporte o de una enfermedad.
  
• Renovación celular & sistema inmunitario:
  Por la noche, tu cuerpo produce células inmunitarias y citocinas que combaten infecciones y reducen la inflamación. La falta crónica de sueño suprime esta función inmunitaria y te hace más vulnerable a las enfermedades.
  
• Limpieza del cerebro (sistema glinfático):
  Durante el sueño, tu cerebro elimina sustancias de desecho como la beta-amiloide, una proteína vinculada al Alzheimer. Este proceso natural de desintoxicación solo está activo durante el sueño profundo.
  
  
• Memoria, aprendizaje & procesamiento emocional:
  Durante el sueño REM, tu cerebro procesa información, almacena recuerdos y organiza emociones. La falta de sueño altera estos procesos, lo que provoca cambios de humor, olvidos y problemas de concentración.
  
• Recuperación cardiovascular:
  Durante el sueño, bajan tu presión arterial y tu frecuencia cardíaca. Esto le da al corazón literalmente un momento de descanso, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  
• Equilibrio hormonal:
  El sueño regula, entre otras cosas, la grelina (hormona del hambre), la leptina (saciedad) y el cortisol (hormona del estrés). Mal sueño → más hambre, más estrés, mayor probabilidad de aumento de peso.
  
• Sincronización del ritmo circadiano:
  Tu reloj interno determina, entre otras cosas, tu nivel de energía, el apetito y el estado de ánimo. El sueño mantiene este ritmo en equilibrio. Un sueño alterado también desajusta tu reloj biológico, de forma similar al jetlag crónico.
  
• Piel & aspecto
  Durante el sueño se produce colágeno, mejora la circulación sanguínea de la piel y se repara el daño oxidativo. La falta de sueño acelera el envejecimiento de la piel → arrugas, tez apagada, flacidez.

¿Cómo funciona el ciclo del sueño? 

El sueño se desarrolla en ciclos de una media de 90 minutos. Cada noche pasas por varios de estos ciclos. Cada ciclo consta de cuatro fases:

1. Fase 1 (NREM ligero): tu cuerpo se relaja y tu respiración se ralentiza.
2. Fase 2 (NREM ligero): disminuyen tu frecuencia cardíaca y tu temperatura corporal.
3. Fase 3 (NREM profundo): recuperación física, renovación celular y función inmunitaria.
4. Fase 4 (Sueño REM): sueños, procesamiento de la memoria y regulación emocional.

Para un descanso óptimo, es importante completar estos ciclos sin interrupciones. Despertarse con frecuencia o tener dificultad para conciliar el sueño altera este proceso.

El ciclo del sueño y el sueño REM

Un buen descanso nocturno consta de varios ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos cada uno. Durante un ciclo pasas por cuatro fases, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo y, finalmente, el sueño REM. En el sueño profundo ocurren la mayoría de los procesos de recuperación física, mientras que la fase REM es especialmente importante para la memoria, la creatividad y el equilibrio emocional.

Necesitas varios de estos ciclos por noche para descansar de verdad. Si te despiertas con frecuencia o te cuesta dormirte, pierdes un tiempo valioso en esas fases más profundas del sueño. 

5 consejos prácticos para mejorar la calidad de tu sueño

Dormir bien no depende solo de lo que haces por la noche, sino especialmente de las decisiones que tomas durante el día y por la tarde-noche. Pequeños cambios en tu estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en lo rápido que te duermes y en lo descansado que te despiertas.

Según la evidencia científica, existen varias estrategias prácticas que pueden ayudar a mejorar la calidad de tu sueño. A continuación encontrarás cinco consejos aplicables que contribuyen a un mejor ritmo de sueño y a un descanso nocturno más profundo y reparador.

1. Empieza el día con luz natural

La exposición a la luz natural por la mañana es una de las formas más eficaces de apoyar tu reloj biológico y mejorar tu sueño. Las señales de luz que entran por los ojos activan el núcleo supraquiasmático (una pequeña zona del cerebro que funciona como tu reloj biológico), que regula tu ritmo circadiano.

La luz matutina ayuda a suprimir la producción de melatonina durante el día y hace que esta hormona del sueño se produzca a tiempo por la noche. Esto favorece un ritmo de sueño natural, lo que hace que te duermas más rápido y duermas más profundamente.

La investigación muestra que las personas que tienen mayor exposición a la luz del día por la mañana experimentan una mejor calidad del sueño y sufren menos problemas de sueño. En particular, la luz exterior (incluso en un día nublado) es mucho más eficaz que la luz artificial dentro de casa.

2. Evita las pantallas antes de dormir

El uso de smartphones, tablets y laptops por la noche puede hacer más difícil conciliar el sueño. Esto se debe sobre todo a la exposición a la luz azul, que suprime la producción de melatonina.

Los estudios muestran que las personas que usan pantallas antes de dormir tardan más en conciliar el sueño, tienen menos sueño profundo y se sienten menos descansadas al día siguiente. Además, la estimulación mental de, por ejemplo, redes sociales o contenido relacionado con el trabajo hace que tu cerebro se mantenga activo, cuando precisamente debería desconectarse.

Por eso, evitar las pantallas durante la última hora antes de acostarte es una estrategia demostrada para mejorar tu calidad del sueño.

3. Duerme en un espacio fresco y oscuro

Tu entorno de sueño influye directamente en lo rápido que te duermes y en lo profundo que duermes. Una parte importante de esto es la temperatura. Para dormir bien, tu temperatura corporal debe bajar ligeramente. Un dormitorio fresco (aproximadamente 16–19°C) favorece este proceso y te ayuda a conciliar el sueño más rápido.

La oscuridad también es esencial. Incluso pequeñas cantidades de luz pueden alterar la producción de melatonina e influir en tu ciclo de sueño. La investigación muestra que la exposición a la luz durante la noche puede provocar un sueño más interrumpido y menos fases de sueño profundo.

Por eso, un entorno oscuro, silencioso y fresco es una de las formas más eficaces de mejorar de manera sostenida tu calidad del sueño.

4. Mantén una rutina nocturna constante

Una rutina nocturna fija ayuda a tu cuerpo a prepararse para dormir. Al acostarte cada noche aproximadamente a la misma hora y repetir hábitos relajantes constantes, entrenas a tu cerebro para asociar el sueño con estas señales.

Dentro de la ciencia, esto también se aplica en tratamientos como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I), en la que la regularidad y el ritmo de sueño ocupan un lugar central. La investigación muestra que mantener horarios de acostarse y rutinas consistentes contribuye a conciliar el sueño más rápido y a una mejor calidad del sueño.

Además, una rutina nocturna tranquila ayuda a reducir el nivel de estrés y a llevar el sistema nervioso a un estado de relajación, lo cual es esencial para un buen descanso nocturno.

5. Apoya tu sueño con magnesio (L-treonato)

El magnesio L-treonato recibe cada vez más atención por su influencia en el cerebro y la calidad del sueño. A diferencia de muchas otras formas, esta variante se desarrolló con el objetivo de atravesar la barrera hematoencefálica, de modo que el magnesio pueda estar disponible de forma más directa para las células cerebrales. Las investigaciones muestran que el magnesio L-treonato puede contribuir a mejoras en el rendimiento cognitivo y la calidad del sueño. 

El magnesio L-treonato es una forma innovadora desarrollada específicamente pensando en su absorción en el sistema nervioso central. Estudios recientes, incluido un ensayo controlado con placebo (Hausenblas et al., 2024), muestran cambios positivos en la duración del sueño y la experiencia del sueño.

Como el sueño está estrechamente vinculado a procesos cerebrales como la memoria y el sistema glinfático, el magnesio L-treonato se considera cada vez más un suplemento específico dentro de una rutina de sueño moderna.

¿Cuál es la mejor hora para dormir?

Hay un estudio de revisión (Chaput et al., 2018) que analizó cuántas horas de sueño necesitan las personas a diferentes edades.¹ Los investigadores concluyen que no existe un enfoque único (“one size fits all”) para la duración del sueño. Las personas difieren mucho en cuántas horas necesitan para sentirse con energía durante el día. Quien duerme lo suficiente se despierta descansado y rinde mejor a lo largo del día.¹

El estudio también subraya que, además de la cantidad de sueño, la calidad, la regularidad y el momento en que te acuestas son igual de importantes.¹

Los recién nacidos a veces duermen hasta 17 horas al día. Los adultos necesitan en promedio de 7 a 9 horas. En las personas mayores, el sueño suele ser menos profundo, pero eso no significa que necesiten menos sueño.

¿6 horas son suficientes? Para la mayoría de las personas, no. Probablemente duermes muy poco sueño profundo o sueño REM. Así que no se trata solo del número de horas. La regularidad y la calidad también juegan un papel muy importante. Quien se acuesta siempre a horas distintas, mira mucho las pantallas antes de dormir o sufre por la luz y el ruido, a menudo se siente menos descansado.

¿Cuál es el efecto del sueño en la longevidad?

En un gran estudio con más de 172.000 personas, realizado por el American College of Cardiology, se observó que los buenos hábitos de sueño están relacionados con una mayor esperanza de vida². Los hombres con cinco hábitos de sueño saludables vivieron en promedio 4,7 años más. En las mujeres, fueron 2,4 años.

¿Cuáles eran esos cinco hábitos?

• 7–8 horas de sueño por noche
• No tener dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo
• No usar medicación para dormir
• Despertarse descansado (al menos 5 veces por semana)

Según los investigadores, el 8% de todas las muertes en la población del estudio se pudo vincular a un mal sueño. También subrayan que se necesita más investigación, especialmente sobre las diferencias entre hombres y mujeres.

Dormir como inversión en ti

Dormir bien no es un extra. Es tan importante como comer, beber y moverse. Sin embargo, a menudo se subestima. Mucha gente aún ve el sueño como algo que "ya se recupera" o "menos importante que ser productivo". Pero eso es un error. El sueño respalda casi todos los sistemas de tu cuerpo. Tu cerebro, tu corazón, tu sistema inmunitario e incluso tu piel se recuperan por la noche.

¿Qué significa esto para la Longevity? Dormir también es importante para envejecer de forma saludable. Apoya tu recuperación, tu resistencia, tu memoria y tu nivel de energía. No dormir, o dormir demasiado poco, deja huella a largo plazo.

Fuentes 

1. Chaput, J.-P., Dutil, C., & Sampasa‑Kanyinga, H. (2018). Horas de sueño: ¿cuál es el número ideal y cómo influye la edad en esto? Naturaleza y Ciencia del Sueño, 10, 421‑430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071

2. American College of Cardiology. (2023). Dormir bien podría añadir años a tu vida. https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
   
   
3. Khalsa, S. B. S., et al. (2003). Una curva de respuesta de fase a pulsos únicos de luz brillante en sujetos humanos. Journal of Physiology. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2003.040477 
   
   
4. Wright, K. P., et al. (2013). Sincronización del reloj circadiano humano con el ciclo natural de luz y oscuridad. Current Biology. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
   
5. Chang, A.-M., et al. (2015). El uso nocturno de lectores electrónicos con emisión de luz afecta negativamente al sueño. PNAS. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
   
6. Cajochen, C., et al. (2011). La exposición nocturna a una pantalla de ordenador retroiluminada por diodos emisores de luz (LED) afecta la fisiología circadiana y el rendimiento cognitivo. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011
   
   
7. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Efectos del entorno térmico sobre el sueño y el ritmo circadiano. Journal of Physiological Anthropology. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
   
   
8. Cho, Y., et al. (2016). La exposición a luz artificial tenue por la noche aumenta el sueño REM. Chronobiology International. https://doi.org/10.3109/07420528.2015.1114117
   
9. Irish, L. A., et al. (2015). El papel de la higiene del sueño en la promoción de la salud pública. Sleep Medicine Reviews. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
   
   
10. Bootzin, R. R., & Epstein, D. (2011). Comprender y tratar el insomnio. Annual Review of Clinical Psychology.
    
    
11. Abbasi, B., et al. (2012). El efecto de la suplementación con magnesio sobre el insomnio primario. Journal of Research in Medical Sciences.
    
    
12. Slutsky, I., et al. (2010). Mejora del aprendizaje y la memoria al elevar el magnesio cerebral. Neuron. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2009.12.026