Uzun Ömür Hilesi Nedir?

“Longevity hacking” terimi belki futuristik gelebilir, ancak giderek daha fazla insan bu konuyla aktif olarak ilgileniyor. Bu, yaşam tarzı ve bilimin birleştirilerek vücudu desteklemeyi amaçlayan biohacking bütününün bir parçasıdır. Beslenme, uyku, hareket ve takviyeleri düşünün. Longevity hacking'de odak, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatmaktır. Bu makalede, araştırmalara göre daha iyi sağlık ve muhtemelen daha uzun bir yaşam süresi ile ilişkilendirilen altı longevity hack'ini okuyabilirsiniz.

1. Longevity Hack - Beslenme

Beslenme yaşlanma üzerinde doğrudan etkiye sahiptir. Bağırsaklardaki bakteri topluluğu olan mikrobiyom, bağışıklık sistemi ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bir bozulma, iltihaplanma ve kronik hastalık riskini artırabilir. Ayrıca sızdıran bağırsak veya "leaky gut", sistemik iltihaplanma ile ilişkilendirilir².

Sağlıklı bir yaşlanma süreci ile sıkça ilişkilendirilen gıdalar:

• Yulaf, fasulye ve sebzeler gibi lif açısından zengin gıdalar

• Yaban mersini, yeşil çay ve ıspanaktan antioksidanlar

• Olası anti-enflamatuar etkisi için karabiber ile zerdeçal

• Yağlı balık ve keten tohumundan Omega 3 yağ asitleri

• Az eklenmiş şeker ve dengeli kan şekeri seviyesi

Aralıklı oruç

Aralıklı oruç, yemekler arasında bilinçli molalar verdiğiniz bir yeme şeklidir. Bilinen bir formu, on altı saat oruç tutup sekiz saatlik bir dönemde yemek yediğiniz 16 8 yöntemidir. Birçok insan için bu, örneğin, akşam yemeğini 19:00'da yemek ve ertesi sabah 11:00 civarında kahvaltı yapmak anlamına gelir.  

2024'te yapılan bir incelemede hem hayvanlar hem de insanlar üzerinde yapılan birçok çalışma incelendi. Araştırmacılar, farklı şekillerdeki oruç tutmanın yaşlanmayı yavaşlatma ve hastalık riskini azaltma ile ilişkilendirildiğini buldular. Bu etkiler, kısa süreli müdahalelerde fareler, sıçanlar ve insan katılımcılar da dahil olmak üzere gözlemlendi¹.

Kendiniz başlamak ister misiniz? O zaman on iki saat oruç tutarak başlayın ve yavaşça artırın. Günlük ritminize uygun bir yemek penceresi seçin ve yeterince içtiğinizden emin olun. Yemek zamanlarında besleyici ve çeşitli yemek yemek önemlidir.

İyi yağlar vs. şekerler

Sağlıklı yağlar enerji sağlar ve hücre yapımı ve hormon üretimi gibi önemli işlevleri destekler. Avokado, fındık, zeytinyağı ve yağlı balıklarda bulunan doymamış yağlar, araştırmalarda genellikle daha iyi kalp sağlığı ile ilişkilendirilir². Tam yağlı süt ürünleri ve kırmızı et gibi gıdalarda bulunan doymuş yağlar, aşırı alındığında kolesterol seviyesini etkileyebilir. Özellikle işlenmiş ürünlerde bulunan trans yağlar, birçok çalışmada kalp ve damar hastalıkları riskini artırdığı ile ilişkilendirilmiştir³.

Sağlıklı yağları seçmenin yanı sıra, şeker alımınızı azaltmak daha dengeli bir beslenme düzenine doğru güzel bir adım olabilir. Birçok ürün gizli şekerler içerir, hazır soslar, kahvaltılık gevrekler veya atıştırmalıklar gibi. Etiketleri dikkatlice incelemek ve glikoz, fruktoz veya şurup gibi bileşenleri tanımak yardımcı olur. Tatlı bir şey mi istiyorsunuz? O zaman taze meyve ferahlatıcı bir seçenek olabilir. Ya da şekersiz çay, bir dilim limonla maden suyu veya şekersiz alternatifleri deneyin.

 2. Uzun Ömür Hilesi - İçmek

Bir bardak su veya bir bardak şarap. Bu aslında uzun vadede vücudunuza ne yapar? Günlük içtikleriniz, belki de göründüğünden daha önemlidir. Sadece enerjiniz için değil, aynı zamanda sağlığınız ve yaşlanmanız için de.

Alkol ve hücre yaşlanması

Araştırmalar, düzenli alkol kullanımının hızlandırılmış hücre yaşlanması ile ilişkilendirildiğini göstermektedir. Aging dergisinde binlerce katılımcıyla yapılan bir çalışmada, çok içen kişilerde daha kısa telomer uzunluğu görülmüştür. Telomerler, DNA'nızın koruyucu kapakları gibidir. Ne kadar kısa olurlarsa, biyolojik saatiniz o kadar hızlı işler.⁴

Ayrıca, aşırı içmenin bilişsel gerileme riskini artırabileceğine ve karaciğere zarar verebileceğine dair kanıtlar vardır. Düzenli alkol kullanımı, hücrelere ve dokulara zarar veren oksidatif stresi artırabilir.

Yeterli su

Alkol vücudunuzu yorar, su ise tam tersini yapar. Kendinizi halsiz mi hissediyorsunuz? Başınız mı yorgun? Belki de ihtiyacınız olan kahve değil, sadece... su. Vücut büyük ölçüde sıvıdan oluşur. Kadınlarda bu oran ortalama %52, erkeklerde %63'tür.

Su şu konularda rol oynar:

• sıcaklık düzenlemesi

• atık maddelerin atılması

• zihinsel berraklık ve konsantrasyon

Sıvı eksikliğini genellikle hızlı fark edersiniz. Yorgunluk, baş ağrısı veya azalmış odaklanma gibi. Bu yüzden günlük 1,5 ila 2 litre su içmeye çalışın. Yoğun spor yaparken veya sıcak havalarda daha fazla.

Nasıl zahmetsizce daha fazla su içersiniz?

• Uyandığınızda bir bardak su için

• Görünür bir yere bir şişe veya karaf koyun

• Her yemekten önce her zaman bir yudum alın

• Kahve veya gazlı içecekleri bitki çayı veya maden suyu ile değiştir

3. Uzun Ömür Hilesi - Spor ve hareket

Hareket, sadece kalori yakmaktan daha fazlasıdır. Hücrelerinizin derinliklerine kadar etkisi vardır. Büyük ölçekli kohort araştırmaları, düzenli fiziksel aktivitenin daha uzun bir yaşam süresi ile ilişkilendirildiğini göstermektedir. National Cancer Institute araştırmacıları, 650.000'den fazla katılımcının analizinde, orta ila yoğun hareketin yaşam beklentisini sıklık ve yoğunluğa bağlı olarak ortalama 0,4 ila 6,9 yıl uzattığını buldular⁵.

Ayrıca ölüm riski de önemli ölçüde azalır. Aynı araştırmada, aktif olan kişilerin, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlara göre yaklaşık %30 ila %35 daha az ölüm riski taşıdığı ortaya çıktı¹. Bu gözlemsel bir araştırma olmasına rağmen ve doğrudan nedensel bir bağlantı göstermese de, sonuçlar hareket ile genel sağlık arasında güçlü bir bağlantıya işaret etmektedir⁵.

Önerilen hareket türleri

• HIIT
  Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (kısa yoğun aralıklar) insülin duyarlılığını artırır. 

• Ağırlık antrenmanı
  Sarkopeniyi (ilerleyen yaşlarda kas kaybı) önlemek için önemli olan kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
  
  

• Yürüyüş

Günlük 7.000 adım atmak, aktif kalmanın düşük bir eşiğidir.

4. Uzun Ömür Hilesi - Uyku

Yoğun olduğunda uyku genellikle ilk gözden çıkarılan şey olur. "Hafta sonu telafi ederim," diye düşünebilirsiniz. Ama maalesef bu işe yaramaz. Kaçırılan uyku öylece telafi edilemez. Yetişkinler için önerilen uyku süresi gecede yedi ila dokuz saat arasındadır. Ancak araştırmalar, nüfusun önemli bir kısmının bu kılavuzu karşılamadığını göstermektedir. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, yetişkinlerin üçte birinden fazlası düzenli olarak yeterince uyumamaktadır⁶.

Yaklaşık 170.000 Amerikalı yetişkin üzerinde yapılan yakın tarihli bir kohort çalışmasında, sağlıklı uyku alışkanlıklarına sahip kişilerin, olumsuz bir uyku düzenine sahip olanlara göre ortalama 2,4 ila 4,7 yıl daha uzun yaşadığı bulundu.⁸. Ayrıca, kötü uyku kalitesi ile kardiyovasküler hastalıklar ve kanserden ölüm riski arasında bir bağlantı bulundu. Bu gözlemsel bir araştırma olmasına rağmen, uyku önemini daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için bir yapı taşı olarak vurgulamaktadır.⁷ 

Uykunu nasıl iyileştirirsin?

• Uyumadan önceki bir saat içinde ekranları kullanmayı bırakmak

• Sıcak bir duş almak veya bir gevşeme egzersizi yapmak

• Bir uyku maskesi takmak veya mavi ışığı engelleyen bir gözlük kullanmak

• Sakin müzik dinlemek veya 4-7-8 yöntemi gibi bir nefes egzersizi denemek
  
  

4-7-8 nefesinde dört sayarak nefes alırsınız, yedi sayarak nefesinizi tutarsınız ve ardından sekiz sayarak yavaşça nefes verirsiniz. Bu teknik genellikle sinir sistemini sakinleştirmek için kullanılır. Vücudunuzun aktif durumdan dinlenme durumuna geçmesine yardımcı olur.

5. Longevity Hack - stres 

Kronik stres uzun süre devam eder. Bu, vücudun sürekli baskı altında olduğu anlamına gelir. Bunun yaşlanma süreçlerini hızlandırdığına dair kanıtlar vardır. 2016 yılında yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, yüksek düzeyde psikolojik stres yaşayan insanların, az stres yaşayan insanlara göre ortalama olarak daha kısa telomerlere sahip olduğunu göstermektedir⁸. Telomerler, kromozomlarınızın uçlarındaki tamponlardır. Ne kadar kısa olurlarsa, hücresel yaşlanma o kadar hızlı gerçekleşebilir.

Daha yakın tarihli bir çalışma, kronik stresin azalmış mitokondriyal sağlıkla birleştiğinde, telomerleri korumaya yardımcı olan bir enzim olan telomeraz aktivitesinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir⁹. Bu çalışma, otizmli çocuklara uzun süreli bakım sağlayan anneleri, bu stres yüküne sahip olmayan annelerle karşılaştırdı.

Tüm stres kötü değildir. ‘İyi stres’ diye bir şey de vardır. Bir son teslim tarihi veya spor müsabakası öncesi yaşanan sağlıklı gerilim gibi. Bu sizi keskin, uyanık ve odaklanmış tutar. Bu forma eustress de denir. Zarara yol açmadan sizi harekete geçirir.

Ancak bu gerginlik uzun süre devam ederse, kronik strese dönüşür. O zaman vücudunuz sürekli hayatta kalma modunda olur. Belki daha kötü uyuduğunuzu, huzursuz hissettiğinizi veya enerjinizin azaldığını fark edersiniz. Bağışıklık sisteminiz de bundan zarar görebilir.

Neyse ki, stres seviyenizi düşürmenin yolları var. Doğada yürüyüş yapmak sakinleştirici etki yapar. Bir süre çevrimdışı olmak beyninizi dinlendirir. Telefonunuzu bir saatliğine kapatın veya günü ekranlardan uzak bir şekilde sonlandırın. Gününüze veya gün sonunuza günlük tutarak başlayın veya bitirin. Sizi meşgul eden şeyleri yazın, sadece üç satır bile olsa. Ya da basit bir nefes egzersizi deneyin.

6. Longevity Hack - takviyeler 

Takviyeler, sağlıklı yaşlanma sürecinde vücudunuzu desteklemeye yardımcı olabilir. Beslenme, uyku, hareket ve stres yönetiminize güzel bir ek olabilir. 

EnduraVita'da Longevity yaşam tarzına uygun takviyeler bulabilirsiniz. Düşünün:

• NMN, enerji metabolizmasını destekler ve hücresel enerji süreçlerinde yer alan bir madde olan NAD⁺ üretimine katkıda bulunur.
  

• Resveratrol, oksidatif strese karşı hücre korumasıyla ilişkilendirilen bir antioksidandır.
  

• TMG, günlük 1,5 gram (500 mg'lık üç kapsül) alındığında normal homosistein metabolizmasına katkıda bulunur*.
  

EnduraVita'nın tüm takviyeleri saflık ve içerik açısından bağımsız olarak test edilir. Böylece tam olarak ne aldığınızı bilirsiniz.