L-teanin: stresin düzenlenmesi, uyku kalitesi ve sinir-bilişsel dayanıklılık
Kronik ruhsal gerginlik, uzun vadede hem ruhsal hem de bedensel sağlığı etkiler. Uykuyu bozar, iltihaplanma sinyallerini artırır ve sinir düzenini zorlar; bunlar inflammaging ve hücreler arası iletişimin bozulması gibi, yaşlanmanın iki önemli belirtisine katkıda bulunan süreçlerdir. L-theanine, doğal olarak bulunan bir amino asittir; özellikle yeşil ve siyah çayda yer alır ve bu gerginlik tepkilerini birden çok düzeyde düzenleyebilir.
Sinir-fizyolojisi düzeyinde L-theanine; γ-aminobütirik asit (GABA), dopamin ve glutamat dâhil olmak üzere önemli sinir ileticilerinin etkinliğini etkiler ve uyku hâli oluşturmadan, gevşemiş bir uyanıklık durumunun ayırt edici özelliği olan alfa beyin dalgalarında artışla ilişkilendirilir.¹ ⁵ Elektroensefalografi (EEG) ile yapılan çalışmalar, L-theanine’in beyin dalgası örüntülerini odaklı gevşeme durumuna doğru kaydırmaya yardımcı olabileceğini; bunun da gerginlik sinyallerini bastırıp bilişsel açıklığı destekleyebileceğini göstermektedir.
Rastgelelenmiş denetimli denemeler dâhil insan klinik çalışmaları, L-theanine ile destek alımının sağlıklı yetişkinlerde öznel gerginliğin ve gerginlikle ilişkili belirtilerin azalmasına, uyku niteliğinin iyileşmesine ve bilişsel başarımın artmasına katkı sağlayabileceğini göstermektedir.² Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir RDD’de L-theanine, gerginlikle ilişkili yakınmaların daha düşük düzeyleriyle ilişkilendirilmiş; başka araştırmalar da destek alımından sonra dikkat ve çalışma belleğinde iyileşmeler olduğunu göstermiştir.⁴
Uyku çalışmaları üzerine yapılan dizgesel derlemeler ve üst-çözümlemeler, L-theanine’in uyku niteliğini destekleyebileceğini; L-theanine kullanan yetişkinlerde uyku niteliği ve uykuya dalma süresi (birinin ne kadar çabuk uykuya daldığı) gibi öznel uyku ölçütlerinde iyileşmeler görülebildiğini düşündürmektedir. Nesnel ölçümler (örneğin toplam uyku süresi) çalışmalar arasında değişiklik gösterse de, genel eğilim algılanan uyku niteliği ve gündüz işlevleri üzerinde elverişli etkilere işaret eder.
İşleyiş düzeyinde L-theanine, gerginlik tepkilerini yumuşatarak bilişsel esneklik ve duygusal dengeyi destekler. Bunun, sinir ileticilerin düzenlenmesi ve zihinsel yüklenme sırasında sempatik etkinliğin dengelenmesi yoluyla gerçekleştiği düşünülmektedir; bu da gerginlik dönemlerinde odağı, duygu durumunu ve toparlanmayı sürdürmeye yardımcı olabilir.²
Önemle belirtilmelidir ki L-theanine uyuşturucu bir araç değildir; merkezi sinir düzenini basitçe baskılayarak çalışmaz, bunun yerine onun dengeli, dayanıklı bir duruma yeniden dönmesine yardımcı olur. Bu sayede bu destek, işlevsel uyanıklığı azaltmadan gerginlik eksenini, inflammaging’i ve sinirsel bütünlüğü desteklemeye odaklanan daha geniş bir uzun ömür stratejisinin parçası olabilir.
Kaynaklar:
- Dashwood R. L-theanine ve beyin işlevi: düzeneğinden yararına. SciDirect 2025, L-theanine’in beyin dalgalarını, gerginliği ve gevşemeyi nasıl düzenleyebileceğine dair derleme.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531724001684 - Hidese S, ve ark. Sağlıklı yetişkinlerde L-Theanine verilmesinin gerginlikle ilişkili belirtiler ve bilişsel işlevler üzerindeki etkileri. PMC Ücretsiz Makale 2019, L-theanine ile gerginlik ve bilişsel yararlar gösteren RDD.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6836118/ - Bulman A, ve ark. L-theanine tüketiminin uyku sonuçlarına etkileri. Dizgesel çözümleme 2025, L-theanine’in öznel uyku niteliğini ve uykuya dalmayı desteklediğini bulur.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292 - Baba Y, ve ark. Orta yaşlı yetişkinlerde L-theanine’in bilişsel işlev üzerindeki etkileri. Dikkat ve çalışma belleğinde iyileşmeler gösteren klinik araştırma.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8080935/
